Едно от най-важните и базови упражнения за всеки трениращ без значение,в коя сфера на спорта се състезава. Упражнението е основно за изграждане на здрав гръб и неотлъчна част от тренировъчната програма на всеки един бодибилдър.
Техниката на изпълнение на това упражнение включва много основни и балансиращи мускули. Това е и причина много хора да не изпълняват това основно упражнение,защото се страхуват от контузии или са чували изрази от сорта „не прави мъртва тяга защото е вредна за кръста.”
Разбира се това , не е вярно. Всеки трениращ и желаещ да постигне тяло като на фитнес-моделите в списанията е необходимо да включи мъртвата тяга в своята програма. Поради сложността на упражнението много е важно да се изпълнява с абсолютно правилна техника и с повишено внимание. В действителност мъртвата тяга може да доведе и до тежки контузии ако не се спазват точните технически предписания за нейното изпълнение.
В следващите редове ще Ви предам няколко основни съвета за това как да изпълнявате Мъртва Тяга така,че да се предпазите максимално от контузии и да постигнете максимален ефект от упражнението.
Мъртва тяга освен базово упражнение за сила при мъжете ,също е много важна част от програмата на всяка жена целяща се в перфектна фитнес фигура, тъй като обхваща бедрените ,седалищните мускули , както и тези на гърба.
1. Стегнете коремните и тазобедрените мускули.
Коремните мускули са тези ,които придържат гръбнакът Ви отпред , винаги правете упражнение като стягате корема. Това ще ви предпази от контузии и ще ви даде баланс при издърпването.
При тазобедрените мускули имаме същата значимост, при мъртвата тяга заключването става при разтварянето на коленете,бедрата и гърба едновременно. Стягането на тазобедрените мускули ще ви помогне да избутате таза напред а това е много важно за постигане на ефекта от упражнението.
2. Раменете:
Дръжте раменете си неподвижни през целият цикъл на изпълнение от долу до горе и пак долу. Може да видите,някой да правят упражнението като свиват раменете в оптималната фаза на упражнението с цел натоварване на трапеца, това обаче може да доведе до нежелани контузии в областта на врата и раменния пояс.Когато работите с голяма тежест ,каквато се прилага при това упражнение натоварването на трапеца се получава автоматично. Заемете позиция за изпълнение , гърдите напред, раменете назад , пълно разпъване без никакви допълнителни движения в раменете.
3. Позиция на лоста:
Дръжте лоста максимално близо до тялото, това ще предпази кръста Ви от излишно натоварване и следователно ще намали шанса от нежелани травми. Използвайте латералните мускули за да издърпате лоста пред тялото си. Започвайте упражнението с лост поставен на земята ,като той трябва да докосва пищялите ви.
4. Лактите.
Не оставяйте тежестта да увисне на вашите ръце, това е предпоставка за нарушаване на баланса по време на изпълнението и следователно до травми. При това упражнение тежестта се поема от коленете,бедрата и гърба, затова преди упражнението уверете се в това,че държите лоста стабилно, заключете лактите си и не позволявайте тежестта да ги изправи.
5. Поглед право напред.
Както споменахме упражнението изисква максимално концентрация , тук тя е изключително важна. Концентрирайте погледа си право напред, не се разсейвате поглеждайки надолу или настрани това може да наруши вашият баланс и да развали техниката на изпълнение.
6. Дишане.
Тук също е необходима повишена концентрация и безупречно изпълнение. Поемете дъх в началната фаза на упражнението преди да сте започнали издърпването,следващото ви вдишване трябва да бъде след като сте направили целият цикъл до горе и обратно надолу. Вдишванията по време на самото издърпване нарушават балансът Ви, натоварват допълнително сърцето а всичко това е предпоставка за не правилно изпълнение и следователно възможност от травми.
7. Движението.
Не правете прекалено разтягане на гърба, това може да доведе до свръх натоварване на кръста ,а то води до предпоставки за тежки и остатъчни травми. Движенията трябва да се извършват едновременно – колене ,бедра , гръб, моментът в който те се заключат е моментът ,в който вие сте изпълнили необходимото.
Не подценявайте ,никоя ситуация и следвайте тези кратки и елементарни съвета за изпълнението на мъртва тяга , и може да сте сигурни ,че изпълнявате упражнението правилно.
