Подобно на клековете във вашата тренировка за крака , и лежанката във тази за гърди, това упражнение е от такава важност за вас,когато тренирате вашият гръб. Тренировката за гръб обикновено изисква използването да по голяма част от статичните машини и по-малко работа със свободни тежести.Използването само на статични машини обаче води до мускулен застои и проблеми при хората целящи размер и сила на гърба. Точно затова гребането с лост е от основна важност за тази тренировка , тъй като ви позволява работа със свободна тежест , като също така е базово упражнение за покачване на вашата сила и увеличаване размерите на гърба. Също така с това упражнение засилвате вашият хват в китките.
Много хора избягват това упражнение , тъй като при него се натоварва кръста, коремните мускули и бедрата. Това значи, че упражнението изисква особено внимание и пълен фокус върху него без отплесване по време на изпълнението. Трениращите ,които пропускат това упражнение лишават мускулите на гърбът си от едно от най-оптималните натоварвания за тях, например все едно да пропускаш лежанка при тренировката си за гърди.
Сега ще ви дам няколко съвета за правилното изпълнение на упражнението, както и целите, към които да се стремите при прилагането му.
Първият въпрос следва да е , кога и къде да планирате упражнението във вашата тренировка. Аз смятам,че най-удачно е упражнението да се прилага като първо или второ във вашата програма, тъй като за него е нужда сила и натоварването на гърба е много голямо. Разбира се поради по-високата сложност на упражнението , трябва да сте загрели мускулите си на гърба,кръста и ръцете много добре. Правете 4 серии , между 8-12 повторения като целта трябва да ви е максимално натоварване на горната част на гърба. Като допълнение може да използвате стойка за лоста за да не ви се налага на клякате до най-долната си точка за да го вземете.
Заемете позиция пред лоста и се пригответе за упражнението. Повдигнете лостът от земята или стойката като спазвате следните указания: Хванете лоста с широк хват (длани надолу). Краката да бъдат на ширината на раменете Ви, сгънете коленете си леко около 15-20 градуса. Изпъчете гърдите и изнесете торсът напред. Внимавайте кръстът трябва да е прав по време на цялото изпълнение. Прегърбването и всяка невнимание по време на упражнението може да доведе , до неприятни контузии в областта на кръста. След това придърпайте лоста към коремът си,като изнесете лакти над гърба,върнете обратно лоста като имате пълен контрол върху него. След направата на всички повторения внимателно оставете лостът обратно на стойката като внимавате отново кръстът ви да бъде прав.
Има няколко други вариации за изпълнението на гребане, като това например да се изпълнява с дъмбели или с обратен хват(дланите сочещи напред). При тези вариации обаче, голяма част от тежестта се поема от бицепсите а ние все пак целим ,колкото може повече натоварване във гърба, едностранно гребане с дъмбели обаче е друго упражнение подходящо са средата на вашата тренировка или нейния край, него обаче ще разгледаме в друг материал.
При изпълнението е позволен лек „чийтинг” , което разбира се не означава да движите цялото тяло по време на упражнението. Той е позволен при последните 1-2 повторения във крайните 2 серии.
Не използвайте инерцията , при спускането на лоста в точка 0, тъй като това може да доведе до нарушаване на балансът ви и стойката,която сте заели.
Може да изолирате кръстът си като използвате пейка върху, която да легнете (към обратната страна) наклонът да е около 45 градуса, и отдолу да бъде поставен вашият лост, движението е същото а кръстът Ви е напълно изолиран по време на цялото упражнение.
Не се притеснявайте да сменяте широчината на хвата , ще видите ,че при различна ширина ще усетите упражнението по различен начин , което е добре за натоварването на гърба.
Не забравяйте, ако искате да развиете добре литералните си мускули , това упражнение трябва да е неотлъчна част от вашата тренировка. С него бързо ще покачите общата си сила и ще увеличите размерите на вашият гръб за кратки периоди от време.
