Днес ще поговорим за едно от популярните упражнения в залата свързано с тренировката Ви за крака – Лег пресата. Много силно упражнение целящо предните бедрени мускули. Упражнение използвано от много спортуващи като заместител на клека , тъй като при него кръста и гърба са в изолирано положение , и вероятността за контузия е значително по- малка отколкото при свободен клек с щанга. Разбира се това не означава, не правете клекове правете лег преса, напротив клека е неизменна част от тренировката за здрави крака. Лег пресата може да бъде изключително добро допълнение за допълнително и крайно натоварване на бедрените мускули. В случай ,че имате контузии в кръста или гърба това би било и един перфектен заместител на клековете разбира се.
В миналото широко разпространение в фитнес залите са имали вертикалните лег преси, в момента обаче най-често срещаните лег преси са тези при който избутвате тежестта под ъгъл,най-често 45 градуса.
За хората,който не са използвали тази машина до момента ще кажа ,че тя може да е добър вариант като допълнение към клека в тренировката ви за крака. Тоест след вашите серии за клекове това е идеално упражнение да изцедите до последно вашите бедра. Също има много силови и кръгови програми състоящи се само от лег преса,клек и мъртва тяга.
В следващите няколко реда ще ви опиша правилното изпълнение на упражнението , така че да сте сигурни,когато влезете в залата,че го правите добре.
На първо място уверете се ,че в залата ви има хубава лег преса, стабилна и с плътни тежести( без кабели , скрипци и др.)
Нагласете седалката си така,че да заемете удобна стойка като краката Ви не са прекалено сгънати към тялото. Ако коленете ви са прекалено близо до вас, преместете облегалката назад за да си осигурите място.
Гърбът и тазът ви трябва да са прилепени плътно към седалката , именно в това е идеята,че лег пресата е по-безопасна за вашият гръб и кръст.
Поставете краката си на платформата като ширината да е, колкото тази между раменете ви. Отворете леко навън стъпалата ( това ще ви позволи по голямо натоварване върху бедрата).
Избутайте напред и освободете предпазителя на уреда, след това хванете ръкохватките от двете страни и започнете упражнението.
Отпускайте тежестта бавно и контролирано , докато коленете не заемат позиция малко над гръдния ви кош. По време на цялото изпълнение линията на коленете не трябва да минава над тази на пръстите на вашите стъпала.
Контролирайте упражнението през цялото време , усетите ли ,че отлепяте тазът и гърбът си от пейката, това е знак ,че трябва да преустановите действието . Отлепянето на таза и гърба от пейката може да доведе до нежелани контузии, още повече ,че с това упражнение целим точно това да няма подобни нежелани ефекти.
Избутвайте бавно нагоре или напред като задържите леко в последната точка на упражнението за максимално натоварване в бедрата.
Извършвайте избутването през цялото време с цялото си стъпало , не отлепяйте стъпалата си от платформата. Не правете шпиц и контрашпиц на пета по време на изпълнението.
В зависимост от желаната от вас бедрена част за натоварване може да поставите стъпалата си в долната част на платформата като по този начин ще натоварите повече долната част на квадрицепса , или да ги поставите в горната част на платформата и така да натоварите задната част на бедрата повече.
За по напредналите от вас може да опитате приложение на лег преса с един крак, това осигурява двойно по-голямо натоварване върху всеки мускул на кракът.
Внимание: не задържайте дълго време големи тежести с изпънати в края крака , тъй като това води до големи натоварвания в коленните стави , което от своя страна може да доведе ,до неприятни последствия върху хрущяла и хрущялните стени.
